Schlaf Kindlein, schlaf. Der Vater hüt’t die Schaf, die Mutter schüttelt’s Bäumelein, da fällt herab ein Träumelein. Schlaf Kindlein, schlaf.
Dieses schöne Schlafliedchen kennen Sie sicherlich (noch). Vielleicht haben Sie es sogar Ihren Kindern vorgesungen. Eine beruhigende Stimme, die das Liedchen trällert und schon sinkt der kleine 2-Beiner in einen tiefen, friedlichen Schlaf.
Wenn es nur mal als Erwachsener genau so einfach wäre…
Schlafstörungen sind in unserer hektischen Welt keine Seltenheit mehr. Immer mehr Menschen quälen sich abends in den Schlaf – oder wachen mitten in der Nacht auf und können nicht mehr einschlafen. Die meisten Schlafstörungen sind psychisch bedingt. Zu viele Gedanken schwirren im Kopf herum. Man findet einfach keine Ruhe (mehr). Dabei ist gerade eine gute Nachtruhe enorm wichtig für die Erholung unseres Körpers.
Aktiv im Schlaf
Schlaf ist keineswegs ein rein passives Verhalten. Es gibt Körperfunktion, die in der Nacht eher auf Sparflamme laufen. Atmung, Puls und Kreislauf zum Beispiel. Auf Außenreize reagieren wir langsamer. Wiederum andere Areale sind dagegen äußerst aktiv. Wie unser Gehirn. Das arbeitet auf Höchstleistung, um die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Unser bewusster Verstand hat mal ein wenig Pause, dafür ist der Zugang zu unserem Unterbewusstsein leichter. Im Organismus finden wichtige Auf- und Abbauprozesse statt. Giftstoffe werden abgebaut, wichtige Körpersubstanzen aufgebaut. Gerade für Abnehmwillige ist die Nachtphase besonders gut. Wer schnell abnehmen will, sollte sich daher um einen guten Schlaf bemühen, da hier vermehrt Fettreserven abgebaut werden können. Sofern die Leber nicht damit kämpft, Alkohol loszuwerden.
Unser Leben besteht aus Spannungs- und Entspannungsphasen.
Um den Anforderungen im täglichen Geschehen gerecht werden zu können, brauchen wir dringend ausreichend Schlaf. Viel wichtiger als die Zahl der Stunden ist allerdings die Qualität. Prüfen Sie mal wie hellwach und ausgeruht Sie am nächsten Morgen sind. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Qualität:
- Ihr Gesundheits- bzw. Krankheitszustand
- Ihre körperliche und seelische Verfassung
- Ihre Lebensweise
- Ihr Stresslevel im Job und Ihrem Privatleben
- Umwelteinflüsse (z.B. technische Geräte) im Innen und Außen
- Ihre räumliche Situation und die Auswahl des Bettes / Matratze / Temperatur
Im Rhythmus bergauf und bergab durch die Nacht
Grundsätzlich unterscheidet man vier bis fünf verschiedene Schlafphasen, die jeder Mensch mehrmals in einer normalen Nacht durchläuft. Eine solche Phase dauert in etwa 90 Minuten. Dabei werden Phasen im leichten Schlaf (Übergang von Wach- in Schlafphase, noch gute Orientierung), im Tiefschlaf (etwa eine halbe Stunde nach dem Einschlafen, verlangsamter Herzschlag, absolute Entspannung, desorientiert, wenn man Sie weckt) und im sog. REM-Schlaf (rapid-eye-movement = schnelle Augenbewegung, das Traumstadium) durchlaufen. Im Anschluss wird man kurz wach (meist unterbewusst) bevor man die Phasen von neuem durchläuft. Den ersten Teil der Nacht verbringt man mehr im Tiefschlaf, die leichtere Schlafphase und der Traumschlaf sind eher im zweiten Teil der Nacht. Die einzelnen Phasen können nun harmonisch – oder eben gestört verlaufen.
Schlaf vor Mitternacht
Haben Sie auch schon mal davon gehört, dass der Schlaf vor Mitternacht der Gesündeste sei? Das ist so nicht ganz richtig. Richtig ist, wie oben beschrieben, dass wir die erste Nachthälfte mehr im Tiefschlaf verbringen, also die meiste Erholung erleben. Man unterscheidet die beiden Schlaftypen “Eulen und Lerchen”. Während die Eulen lieber spät ins Bett gehen und entsprechend morgens auch gerne länger schlafen, ist es bei den Lerchen eben umgekehrt. Sie gehen gerne früh ins Bett und haben besonders in den frühen Morgenstunden ihre aktivsten Phasen. Was nun den Schlaf vor Mitternacht angeht, so ist nicht so sehr die Uhrzeit entscheidend, sondern eher die Tatsache, dass man die erste Schlafhälfte in einem guten, entspannten Tiefschlaf verbringt – die Lerchen eben etwas früher als die Eulen.
Einfluss von Schichtarbeit und den Schlaf
Hier am Industriestandort Wesseling gibt es viele Menschen, die im Schichtdienst arbeiten müssen. Damit stehen sie in einer ständigen Herausforderung mit ihrem Tag- und Nachtrhythmus. Unser Körper ist nicht auf Nachtarbeit eingestellt. Leichte Verschiebungen kann man verkraften, doch die langjährigen nächtlichen Herausforderungen fordern ihren Tribut. Der Schlaf am Tag ist meist leichter und auch kürzer als nachts. Der Organismus muss sich mehr auf Licht und Geräusche einstellen – und auf die Tatsache, dass er tagsüber eigentlich auf Aktivität eingestellt ist. Langfristig kann das negative Folgen haben auf Wohlbefinden, Gesundheit und Konzentration. Umso wichtiger ist es, dass man bei solch enormen körperlichen Anforderungen besonders gut auf seine Fitness und Gesundheit achtet, z.B. durch eine gesunde Ernährung und körperliche Fitness. Diäten würden kontraproduktiv wirken, da sie zusätzlich Energie kosten. Legen Sie lieber Wert darauf, dass Sie gesund abnehmen. Zu empfehlen sind im Falle einer Nachtschicht zwei Schlafphasen – eine am Morgen und eine am späten Nachmittag bevor die Nachtschicht beginnt.
Erhöhen Sie die Qualität Ihres Schlafes
Leiden Sie unter Einschlaf- und/oder Durchschlafstörungen? Also nicht bloß ausnahmsweise, sondern tatsächlich regelmäßig? Wie oben schon erwähnt, kann ein anhaltender Schlafmangel zu nachhaltiger Leistungsminderung führen. Hier finden Sie ein paar Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern:
- Verzichten Sie 1 Stunde vor dem Schlafengehen auf aufregende Informationsflut. Lassen Sie den Fernseher aus, gehen Sie stattdessen noch mal eine Runde an der frischen Luft spazieren, lesen Sie ein schönes Buch, nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie entspannende Musik.
- Legen Sie sich einen Schreibblock mit Stift an ihr Bett. Wenn Sie nachts nicht schlafen können, weil Sie immer und immer wieder die gleichen Gedanken und Ideen durchspielen, ist es besser, die Gedanken aufzuschreiben und den Kopf somit zu leeren. Ist Ihnen schon mal aufgefallen, dass Probleme nachts dramatischer erscheinen als morgens? Das liegt tatsächlich am Zustand unserer Bewusstseinsebenen. Es ist daher nicht ratsam, sich nachts mit Problemen zu beschäftigen. Notieren Sie sich Ihre Gedanken und kümmern Sie sich morgens um die Lösung.
- Vertrauen Sie auf die gute alte Naturheilkunde. Wasserdoktor Sebastian Kneipp kannte ein bewährtes Mittel bei Schlafstörungen. Quälen Sie sich kurz aus dem Bett, gehen Sie unter die Dusche, duschen Sie das rechte und linke Bein abwechselnd bis zur Hüfte mit kaltem Wasser ab, streifen Sie das Wasser ab, so dass noch ein leichter Wasserfilm bleibt, und gehen Sie zurück ins warme Bett. Unterstützend helfen Tees oder Düfte aus Lavendel und Baldrian. Sie wirken beruhigend auf Ihr Nervensystem.
- Nutzen Sie die Unterstützung von beruhigenden Stimmen, die Sie sanft in den Schlaf wiegen. Laden Sie sich eine Entspannungstrance oder Hypnose auf Ihr Handy (oder als CD). Hypnotische Sprachmuster wirken auf Ihr Unterbewusstsein und können Sie so beruhigen und entspannen. Machen Sie es sich besonders gemütlich für Ihre Nachtruhe. Prüfen Sie unbedingt auch, ob Sie das richtige Bett und die richtige Matratze haben, dass Sie bequem liegen können. Auch die richtige Temperatur kann eine entscheidende Rolle spielen. Vor allem im Sommer klagen viele über die andauernde Hitze. Eine Klimaanlage kann hier Abhilfe schaffen. Haben Sie eine gute Position gefunden, können Sie das Einschlafen noch unterstützen, indem Sie ganz bewusst auf Ihren Atem achten. Nehmen Sie wahr, wie Sie ruhig einatmen und wieder ausatmen. Driften Ihre Gedanken ab, holen Sie sie sanft wieder zurück. Bleiben Sie im Hier & Jetzt. Sagen Sie sich, dass Sie morgen früh wieder die Welt retten können – aber jetzt möchten Sie schlafen und sich erholen. Machen Sie sich bewusst, dass Sie einen guten Schlaf brauchen, um am nächsten Tag wieder leistungsfähig zu sein.
- Merken Sie, dass vor allem anhaltender Stress in Ihrer aktuellen Lebenssituation immer wieder dazu führt, dass Sie unruhig schlafen, ist eine ernsthafte Reflektion Ihrer Umstände notwendig. Ändern Sie Ihre Situation so schwierig es auch erscheinen mag. Wenn Sie auf Ihre innere Stimme hören, wissen Sie sehr wohl, dass Sie aktuell auf keinem guten Weg unterwegs sind. Wenn Sie so weiter machen, werden Sie über kurz oder lang gesundheitliche Risiken heraufbeschwören.
