Etwa ein Drittel der Deutschen leidet unter Schlafstörungen. Die Ursachen können Stress, belastende Erlebnisse, Schichtarbeit, falsche Ernährung und verschiedene Erkrankungen sein. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn der geregelte Wechsel zwischen Schlafen und Wachen dauerhaft gestört ist. Das können Einschlafstörungen oder Probleme beim Durchschlafen sowie zu frühes Aufwachen am Morgen sein. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, befinden sich oftmals in einem Teufelskreis. Denn irgendwann blockiert die Angst vor der Schlaflosigkeit das Einschlafen. Schlaflosigkeit verschlechtert nicht nur die Lebensqualität, sondern kann vielmehr Ausgangspunkt für schwerwiegende Erkrankungen wie beispielsweise Diabetis oder Fettstoffwechselstörungen sein (siehe Apothekenumschau Schlafstörungen). So weit muss es aber gar nicht erst kommen, wenn man sich einiger Routinen und natürlicher Hilfsmittel wie Gewürze und Kräuter bedient.
Routinen gegen die Schlaflosigkeit
In einer Zeit, wo Aktivität, Initiative und zweckbestimmtes Handeln einen hohen Stellenwert haben, gilt Schlafen oft als notwendiges Übel. Wer will schon sein Leben verschlafen? Allerdings kann man das Einschlafen nicht „wollen“ oder erzwingen. Es ist ein Prozess des Zulassens und Entspannens. Folgende Rituale – individuell auf den Einzelnen abgestimmt – können bei der Entspannung helfen:
• Regelmäßige ausgewogene körperliche Bewegung oder ein straffer Spaziergang nach dem Abendessen helfen beim Abbau von Verspannungen.
• Grelles Licht sowie Bildschirmarbeit oder Fernsehen unmittelbar vor dem Schlafengehen meiden. Licht regt das Gehirn zur Wachtätigkeit an. Die Produktion des Schlaf-Hormons Melatonin hängt vom Lichteinfall über die Augen ab. Wenn es dunkel wird, beginnt die Zirbeldrüse Melatonin zu produzieren.
• Das Schlafzimmer sollte möglichst elektrofreie Zone sein, denn es gibt Hinweise, dass die Melatoninbildung durch Elektrosmog verringert wird.
• Ihr Schlafzimmer sollte gut belüftet, ruhig und dunkel sein.
• Achten Sie auf warme Füße! Das Massieren der Füße mit Massageöl vor dem Zubettgehen beruhigt.
• Aroma-Öle im Schlafzimmer wirken förderlich für einen guten Schlaf. Ideal sind süße und angenehme Düfte wie beispielsweise Lavendel, Kamille, Rose, Sandelholz, Orange oder Mandarine.
• Vermeiden Sie Mittagsschläfchen, besonders am späten Nachmittag.
• Schlafen Sie nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher ein.
• Stress und Anspannung lassen sich durch Meditation, Yoga oder andere Entspannungsübungen abbauen.
Gewürze für einen gesunden Schlaf
Neben den oben geschilderten Ritualen lässt sich die Schlafqualität zusätzlich über die Ernährung steuern. Das Abendessen sollte leicht sein und nicht zu spät eingenommen werden. Außerdem fördern Kohlehydrate den Melatoninspiegel.
Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, fördern die Schlafqualität. Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, und damit auch von Melatonin. Dazu gehören Käse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Linsen, Sojabohnen, Hühnerei, Fleisch, Fisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Ananas, Bananen, AFA-Algen und Sesam-Samen. Das Tryptophan gelangt mit der Hilfe von Insulin leichter ins Gehirn. Deshalb unterstützt ein Betthupferl wie Milch mit Honig vor dem Schlafengehen das Einschlafen. Gewürze verstärken den Effekt.
Klassische Betthupferl: Milch mit Honig
Warme gesüßte Milch mit Honig und Gewürzen wie frisch geriebene Muskatnuss, Kardamon, Ingwer oder Zimt verbessert indirekt den Melatoninspiegel. Statt Muskatnuss lässt ich auch die geschmacklich feinere Macis, Muskatblüte verwenden. Cardamom ist reich an ätherischen Ölen, die leicht flüchtig sind. Daher sollten die Kardamom-Kapseln möglichst erst kurz vor Verzehr aufgebrochen und die schwarzen Samen dann frisch gemörsert werden. Beim Zimt sollten Sie auf echten Ceylon Canehl achten. Er ist dem handelsüblichen Cassia Zimt sowohl geschmacklich als auch qualitativ überlegen. Außerdem ist Ceylon-Zimt im Gegensatz zu Cassia Zimt bzgl. des Cumarin Wertes unkritisch (siehe Stiftung Warentest zum Thema Cumarin in Zimt). Zimt entfaltet sein Aroma am besten mit Süße, also in Kombination mit dem Honig in der Milch.
Echte Vanille gegen Schlaflosigkeit
Vanille ist eines der kostbarsten Gewürze. Die tropische Frucht einer Orchidee wirkt sehr positiv auf ein strapaziertes Nervenkostüm und wurde schon im 17. Jahrhundert regelmäßig bei Schlafstörungen eingesetzt. Der Duftstoff wirkt beruhigend und entspannend. In der Aromatherapie wird häufig echtes Vanilleöl bei Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen eingesetzt. Doch nicht nur über die Nase wirkt die Vanille schlaffördernd, sondern auch über den Magen. Dazu gönnt man sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte mit Vanille gewürzte Kleinigkeit wie beispielsweise die Mandelmilch.
Vanille-Mandel-Milch
Rein pflanzlich und himmlisch süß ist dieses Getränk. Dazu mixen Sie in einem Mixer einen Esslöffel Mandelmus bzw. eine kleine Hand voll geschälter Mandeln mit 2-3 entsteinten Datteln und warmem Wasser. Nach wenigen Minuten gibt man das Mark einer Bourbon Vanilleschote und ein wenig Ceylon Canehl Zimt hinzu. Auch Zimt beruhigt die Nerven. Die Vanilleschote selber können Sie ebenfalls mit ziehen lassen; das verstärkt den Geschmack.
Gut schlafen mit der Heilwirkung von Kräutern
Der Fachverband Deutscher Heilpraktiker e.V. empfiehlt Dill bei nervöser Schlaflosigkeit. Dill hat eine entspannende Wirkung, sowohl bei körperlichen Krämpfen als auch bei geistiger Verkrampftheit. Menschen mit Schlafstörungen tun also gut daran, ihren Gurkensalat oder Fisch mit reichlich Dill zu würzen.
Ein weiteres Kraut, das bei Schlafstörungen hilf ist Oregano. Bei Schlafstörungen hilft ein kleines mit Oregano gefülltes Baumwollkissen unter dem Kopfkissen. Generell sollte man bei Unruhe und Hektik viel mit Oregano würzen. Vielleicht rührt daher auch die entspannte Lebensweise in mediterranen Ländern.
Basilikum ist ebenfalls hilfreich bei Schlaflosigkeit sowie bei Migräne und Schwindel – egal ob zu Tomate Mozzarella oder Pizza. Eine ordentliche Dosis frischen Basilikum können wir über eine selbst gemachte Pesto Genovese zu sich nehmen. Das Rezept ist kinderleicht und schnell zubereitet.
Kräutertees und Kräuterkissen gegen Einschlafstörungen
Hilfreich für gutes Einschlafen sind auch beruhigende Kräutertees wie Kamille, Zitronenmelisse, Hopfen oder Baldrian. Baldrian hilft, die innere Unruhe zu besänftigen, so dass man leichter in den Schlaf findet. Dabei ist es gleich, ob Sie Baldrian in Tropfenform oder als Tee (1g Baldrian mit 250ml kochendem Wasser 5 Minuten ziehen lassen) zu sich nehmen. Baldrian macht nicht müde, sondern hilft zu entspannen und quälende Gedanken zu mindern. Daher eignet er sich besonders bei Betroffenen, die abends nicht abschalten können oder mit Sorgen wach im Bett liegen.
Ein Lavendel-Hopfen-Kissen hilft ebenfalls beim Einschlafen, da der Duft der ätherischen Öle die Seele und den Geist beruhigt. Dazu geben Sie in ein Säckchen aus Leinen oder Seide 100 g Lavendel und 50 g Hopfenblüten. Drücken Sie dieses Säckchen ein paarmal vor dem Schlafen und legen es dann auf Ihr Kopfkissen im Bett. So kann der beruhigende Duft seine Wirkung zeigen. Verstärken können Sie die Wirkung noch durch ein paar Tropfen echten Lavendelöls, das Sie auf das Kissen träufeln.
Schlaftee Rezept
Eine gute schlaffördernde Wirkung hat ein Tee aus gleichen Teilen Baldrian, Melisse und Lavendel. Übergießen Sie einen Teelöffel dieser Mischung mit einer Tasse heißem Wasser. 10 Minuten ziehen lassen, dann absieben. Ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen schluckweise trinken.
Autor: Dagmar Gerigk, Gründerin | Inhaberin www.riceandspice.de – der Shop für reine, intensiv frische Gewürze
